Sportolás okosan: 6 tipp, hogy ne sérüljünk le már az első edzésen

1. Melegítsünk be alaposan!

Minden edzés előtt legalább 5-10 percet szánjunk a megfelelő bemelegítésre. Ugyanis ha izmaink és ízületeink hidegen kapnak terhelést, akkor már egyetlen rossz mozdulat is elég lehet ahhoz, hogy hosszú hetekig hanyagolnunk kelljen az edzést.

Végezzünk karkörzéseket, vállkörzéseket és törzsdöntéseket is, hogy testünk már felkészülten várja a nagyobb terhelést. Az is jó választás, ha 10 percet a futógépen töltünk, vagy éppen ugrálókötelezünk egy kicsit. A lényeg, hogy soha ne vágjunk bele azonnal a nagy súlyok emelgetésébe, hiszen az garantáltan sérüléseket fog eredményezni.

2. Támogassuk az ízületeinket táplálékkiegészítőkkel!

Ízületeink támogatására a kollagén a legjobb választás, amelyet az emberi szervezet az idő előrehaladtával egyre kevesebb mértékben képes előállítani. Kollagént táplálékkiegészítő formájában is beszerezhetünk, de bizonyos ételek, például kocsonya és csontleves, illetve tőkehal és tojás fogyasztásával is bevihetünk a szervezetünkbe.

Ha biztosra szeretnénk menni, akkor válasszunk komplex csont- és porcerősítő készítményt is, amely fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Így még a nagyobb terhelés sem fog gondot jelenteni ízületeink és porcaink, illetve csontjaink számára.

3. Ne feszítsük túl a húrt!

Hiába csábító dolog nekiugrani az egyre nagyobb és nagyobb súlyoknak, nem érdemes túlterhelni az izmainkat. Éreznünk kell, hogy hol vannak a határaink, amelyhez természetesen tapasztalat szükséges. Azonban inkább dolgozzunk kevesebb súllyal többet, mintsem hogy a hatalmas tárcsákat felpakolva már az első ismétlésnél csődöt mondjanak az ízületeink.

Törekedjünk a folyamatos fejlődésre, de ésszerűen. Ne engedjük, hogy az egónk irányítsa az edzésünket, de ne is vegyük túl lazára az edzést. Jó szabály lehet, ha csakis olyan súlyokkal dolgozunk, amelyek 6-8 ismétlés után már igazán megterhelőek, de az első 4-5 ismétlés még viszonylag egyszerűen megy. Így kellően megdolgoztathatjuk az izmokat, de nem esünk bele a túlerőltetés csapdájába.

4. Ha bajt érzünk, álljunk meg!

Ha úgy érezzük, hogy a következő ismétlés már csak kínos erőfeszítés árán menne, inkább ne erőltessük. Ugyanis pontosan ekkor szoktak bekövetkezni az erős fájdalommal járó sérülések, amelyek jobb esetben még csak izomhúzódás, rosszabb esetben viszont már izomszakadás formájában jelentkeznek.

A nehéz gyakorlatokhoz, például a guggoláshoz vagy a fekvenyomáshoz inkább kérjünk segítséget, hogy mindig legyen mellettünk valaki, aki baj esetén leveszi rólunk a terhelést, illetve segít visszarakni a súlyt a helyére. Így nem történhet meg az a balesetveszélyes és igencsak kellemetlen eset, hogy a fekvenyomópadon rajtunk marad a súly, és ijedten segítségért kiáltunk.

5. Edzés végén mindig nyújtsunk néhány percig!

Nyújtás segítségével remekül ellazíthatjuk az edzés során megfeszült és merevvé vált izmokat. Ennek köszönhetően nem kell tartanunk a kötött izomzattól, és még gyorsabban is fejlődhetünk.

Itt is fontos megjegyezni, hogy ne vigyük túlzásba a dolgot Ha már úgy érezzük, hogy a nyújtás túlságosan terheli az izmainkat, tartsunk egy kis szünetet. Ugyanis nyújtás közben is elszakadhatnak az izomrostok, ezért helyezzük a hangsúlyt a mértékletességre.

6. Pihenjünk eleget két edzés között!

A sérülések megelőzéséhez nélkülözhetetlen, hogy két edzés között hagyjunk kellő időt szervezetünk számára a regenerálódásra. Általában egy izomcsoportot elég hetente egyszer megdolgoztatni, ezért soha nem kifizetődő például hétfőn és kedden is mell vagy bicepsz napot tartani. Izmaink és ízületeink alvás közben regenerálódnak a legjobban, ezért ne csak az edzésre, hanem a minőségi pihenésre is fordítsunk időt.

Mennyit érdemes aludni?

• Egy átlagos felnőtt számára 7-9 óra a napi ajánlott alvásidő. Azonban egy-egy kiadós edzés után akár 10 órát is alhatunk, ha igazán kimerítettük a szervezetünket. Persze vannak profi testépítők, akik elmondásuk szerint csupán napi 6 órát alszanak, de inkább törekedjünk átlagosan a 8 órányi alvásidőre, hogy biztosan frissen és kipihenten induljanak a reggelek.

A fenti 5 tipp segítségével minimálisra csökkenthetjük az edzés közbeni sérülések esélyét. Először is melegítsünk be alaposan, hogy ízületeink felkészülten várhassák a terhelést. Emellett vessünk be ízületvédő készítményeket, például porcerősítőt és kollagént is, illetve ne erőltessük meg túlságosan az izmainkat csak azért, hogy minél nagyobb súlyokkal dolgozhassunk. Ha izomszakadást vagy idegbecsípődést érzünk, azonnal álljunk le, és hagyjunk időt a regenerálódásra. Az edzés végeztével pedig nyújtsuk le a merev izmainkat és ízületeinket, hogy a következő edzésre is frissen és üdén érkezhessünk.