Életmód

2010.05.10. 10:01

A kockás álomhas

Formás, kemény, ízléses és kockás. Álmaink hasa nagyon is elérhető cél lehet. Persze kell hozzá kitartás és erő, fegyelem. Harcra fel, edzés indul!

NANA.HU

Tévedések
A hasizom az egyetlen olyan izomcsoport, amely nem tapad porchoz vagy csonthoz, hanem az őt körülvevő izomzaton talál tapadást, így összetartva a testet. Éppen ezért nagyon fontos edzeni, de nem árt tudni azt sem, hogy a kockás has titka nem a tökéletesen összeállított hasizom-program, hanem inkább a moziban elfogyasztott popkorn, vagy az este jóízűen megevett (akár) light pizza, (cukros) zabpelyhes keksz, sör, üdítő kitiltása!

Félre a tányérral!
Egy szakember gondolatait idézve: „a kockás has legeredményesebb gyakorlata: a tányér eltolása!"



Fontos tudnunk, hogy a hasizom gyakorlatok elsősorban a hasizom edzését szolgálják, és nem az ott kialakult felesleg ledolgozását segítik. Lehet, hogy edzéseink során csökkenni fog kicsit a hasat fedő zsírréteg - és akin kevesebb plusz van észre is veheti a kialakuló kockákat -, viszont a hasazás során leginkább a hasfal vastagszik, és ahhoz, hogy a kemény munka árán megszerzett kockáink felszínre kerüljenek, elsősorban diéta kell. Hetven százalékban ugyanis ez lesz a siker kulcsa.

Ne a részleteket nézd!
Kevesebb zsírt szeretnél a derékon? Végezz az edzéseket végén rövid, de rendkívül intenzív intervallum kardiót az extra hasizomgyakorlatok; felülések, hasprések helyett! Mint már sokszor említettük az intervallum edzés az egyik leghatékonyabb fegyvere a zsírleadásnak, az állóképesség javításnak, hisz egy ilyen típusú edzés sokkal több kalóriát éget el, mint az egyenletes intenzitású aerob munka.

A törzs edzése
A has edzése csökkentheti ugyan a derék körméretét, de a testzsír-százalék minimalizálásában nem játszik komoly szerepet. Mindezek ellenére nagyon fontos az edzése. A hasedzést tulajdonképpen nevezhetnénk törzsedzésnek is, és lényeges, hogy nagy figyelmet szenteljünk ennek! Hisz az erős törzs (a hasizmokat is beleértve) segít a derékfájás megelőzésében, a jó megjelenés kialakításában, és megfelelő alapot ad a teljesítmény fokozásához, akár más sportágakban is.



Stabilizálj!
Ne csak több száz hasprést végezz! A helyes törzsedzés ennél sokkal többet foglal magába: az edzések bizonyos százalékának izometrikus (nincs elmozdulás amikor megfeszül az izom) gyakorlatokat is tartalmaznia kell. A törzs izomzatát ilyen jellegű terhelésnek is ki kell tenni, úgyhogy jöhetnek az alkartámaszos tartások, az odalsó híd tartások, amikor csak kitartjuk az adott pozíciót izmaink megfeszítésével. Ezzel az izomzat stabilizációs képességeit fejlesztjük és nemcsak préselünk, meg felülünk, hanem tartunk, tartunk, kitartunk... Akár háromszor egy percig is egy padtámaszt, ha már edzettebb vagy.

Mindig a hát után
A hátizom edzése során ugyanis a gerincet többnyire hátrafelé „húzzuk”, így mindenképp javasolt a program végén egy ellentétes mozgássorozat, mégpedig a hasizom, hisz e két izomcsoport fogja közre a gerincet. Válogass össze két-, három vagy négy hasizom erősítő gyakorlatot, és ezeket végezd minimális pihenővel.

Tökéletes összeállítás lehet például egy hasprés és egy lábfeltolás! A hatást fokozhatod, ha mind a prést, mind a lábfeltolás bizonyos részét súllyal végezed.

A két véglet
Szintén edzőteremben, de akár egy otthoni torna után is a lábizmok munkája után is jöjjön a has! Itt is a fenti módszert alkalmazd: illessz két gyakorlatot egymáshoz, és azokat végezd folyamatosan, szinte pihenő nélkül. Az összeállítás – láb és has – lényege az, hogy amikor lábedzés végére érsz, az már az összes tápanyagdús vért vélhetően elhasználta, így a hasnál már csak égetni képes a szervezet.

Az a fránya has...

A nehezen ledolgozható felesleg kiváltó tényezője lehet a stressz, pontosabban az ennek hatására termelődő kortizol!

A megoldás:

- Meditáció, masszázs, sport – minden, ami a stressz faktort csökkenti, vagy ami még jobb, ha teheted iktasd ki a baj forrását.

- Alvás! Legalább 7-9 órányira mindenkinek szüksége lenne!

- A lehető legkevesebb fájdalomcsökkentő, gyulladáscsökkentő! Helyette alternatív kezelési módok!

- Halolaj, edzés utáni étkezéskor C-vitamin (250 mg) és E-vitamin (400 NE).

- Csökkentsd a kardióedzések hosszát! A nagyon hosszú időtartamú kardio ugyanis megugrasztja a kortizol szintet. Helyette jöhet a már jól bevált és sokat emlegetett intenzívebb intervall tréning, heti 2-3 alkalommal 20 perc!

- A konditermi edzések során pedig összetett gyakorlatokat végezz!

A megoldás:

- Meditáció, masszázs, sport – minden, ami a stressz faktort csökkenti, vagy ami még jobb, ha teheted iktasd ki a baj forrását.

- Alvás! Legalább 7-9 órányira mindenkinek szüksége lenne!

- A lehető legkevesebb fájdalomcsökkentő, gyulladáscsökkentő! Helyette alternatív kezelési módok!

- Halolaj, edzés utáni étkezéskor C-vitamin (250 mg) és E-vitamin (400 NE).

- Csökkentsd a kardióedzések hosszát! A nagyon hosszú időtartamú kardio ugyanis megugrasztja a kortizol szintet. Helyette jöhet a már jól bevált és sokat emlegetett intenzívebb intervall tréning, heti 2-3 alkalommal 20 perc!

- A konditermi edzések során pedig összetett gyakorlatokat végezz! -->

Ezek is érdekelhetik